豆浆和牛奶只要二选一就可以吗？

不是。

豆浆和牛奶都是人们日常生活中常见的饮品，它们各自具有独特的营养价值。那么，豆浆和牛奶，要如何选择呢？

要解答这个问题就要看你对食材的营养期待是什么？

【豆浆和牛奶的营养特点】

牛奶含有丰富的钙质，每100毫升牛奶大概含有100毫克左右的钙。成人每天需要800毫克的钙，大概喝300-400毫升的牛奶就能够满足身体至少一半钙的需要量了。牛奶中优质的蛋白质也可以让我们少吃一些肉类。牛奶中还含有维生素A、D、K等营养素，它们能够帮助我们得到相应的营养补充。

豆浆也含有优质的蛋白质，但是豆浆的钙含量非常的低，所以大家不要指望用豆浆来补钙了，这一点是不可能实现的。

【豆浆的健康益处及摄入量】

豆浆含有丰富的大豆异黄酮、膳食纤维等营养成分，具体含有多少，和豆浆的浓度有关系。豆浆做得越浓郁，它里面的蛋白质、膳食纤维等成分含量就越高。如果豆浆里面的水加得比较多，就好比很多市售的豆浆一样，则它的营养密度就很低，你把它当水喝就好了，不要有太多的营养期待。

《中国居民膳食指南》建议，成年人每天大豆的推荐摄入量是20克左右，相当于食用北豆腐60克，豆干45克。

制作豆浆时，一般干黄豆和水的比例是1:12，即50g豆加600ml水，如果按这个比例，每天喝300ml就可以了。

【那么不同人群应该怎么选择牛奶和豆浆呢？】

牛奶最大的优势在于高含量的蛋白质和钙，所以所有人群都应该摄入，建议每天300-500ml。

豆浆的优势在于其植物蛋白质以及更低的饱和脂肪，对有糖脂代谢相关慢性疾病的患者（比如2型糖尿病和心血管疾病）更加友好。

而豆浆里的植物蛋白质，植物化学物质（如大豆异黄酮）和膳食纤维都是对这类慢病患者和女性更加有利。

除了以上人群之外，其他人群选择牛奶还是豆浆，就一定要结合他的饮食结构了。

总的来说，豆浆和牛奶各有优势，不能简单地说能否相互替代。在日常生活中，我们应该根据个人情况，尽可能多样化地摄取食物，这样才能确保身体获得全面均衡的营养。

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