51岁的刘阿姨最近总不吃饭，家人都愁得不行。

一问才知道，她不知道从哪里听说：少吃主食、戒糖、 减肥变瘦能预防糖尿病，于是开始戒糖戒碳水。坚持了两周后，体重果然降下来了。

但家里人很担心，她这个年纪这样折腾就怕受不住，结果她却说“主食本就不能多吃，吃了死得快！”

然而不过几个月，阿姨的身体就出现了一系列异常，经常觉得口渴，视力也变差了，还时不时犯恶心，在家人劝说下，她才肯到医院检查。

然而，结果却让所有人都傻眼了，她的血糖数值居然高达21mol/L，最后确诊了糖尿病。

关于吃主食影响寿命这个说法最早是来自《柳叶刀》发布的一个关于饮食研究，大致意思就是摄入碳水越多，总死亡率越高。因此很多人就以为“吃主食死得快”，但这其实是错误的。

首先，碳水除了主食外还包括维生素、矿物质等营养素；而且该研究也没有在实验中明确是哪种碳水化合物，所以不能一棍子打死。

实际上，主食吃多吃少都会对寿命有影响，而《柳叶刀·公共卫生》上的研究就发现了这个规律。

该研究通过观察参试者的主食摄入情况，然后对比吃不吃碳水与死亡风险的关系后，发现主食摄入的供能比＜40%或＞70%，死亡风险会增加，只有主食供能比在50%-55%的时候，死亡风险最低。

总的来说，主食吃太多、吃太少都会影响寿命！

图源自网络

此外，不同年龄层的人对主食需求量也有不同。

悉尼大学和新南威尔士大学就有学者在综合分析联合国粮农组织统计的1961~2016年间数据及横跨103个国家和地区得到的1879份死亡率数据后，20岁以后，碳水摄入供能比逐步上升，晚年后碳水化合物功能占比达67%，死亡率最低。

研究总结了不同年龄主食（碳水化合物）需求的供能比，是预测死亡率的有效指标之一。

也就是说，中老年人更需要碳水化合物的摄入，建议中老年人饮食结构可以采取高碳水、低脂肪的模式，以帮助寿命延长。

关于主食和寿命关系之间的说法众说纷纭，但可以肯定的是，主食摄入不对，也会影响寿命长短，那么主食怎么吃才好呢？

1、主食多样性

很多人以为主食就是米、面之类的碳水，但实际上全谷物、杂豆类、薯类也属于碳水范围，而且这类主食含有更丰富的B族维生素、矿物质等营养成分，特别是有糖尿病的人，多吃这类主食还能避免血糖升高过快。

2、控制好摄入量

我国膳食指南建议碳水占供能比需达到50%~65%。但不同年龄主食摄入量会有所区别，一般随年龄上升，碳水摄入需求会逐渐提升，比如20岁以下碳水化合物占 50%~55%，晚年后这一比例可能占60%~65%。

3、粗细搭配

一日三餐中除了米面等精细主食，最好有一餐以全谷物、杂豆和薯类等粗粮作为主食，这样粗细搭配下，可以增加膳食纤维、维生素及矿物质的营养素摄入。

4、注意烹饪方式

因为很多粗粮、杂粮膳食纤维含量较高，如果肠胃不好或者高龄人群牙口不好的，最好烹饪上要炖的更烂一点，选择“粗粮细做”的烹饪方法，少食多餐，避免过度刺激胃肠道。

去年《美国心脏病学会》年度科学会议和《世界心脏病学》大会上，来自加拿大圣保罗医院、不列颠哥伦比亚大学的研究人员公布了一项关于主食摄入与健康风险的研究，根据随访数据显示，不吃或少吃主食的人比标准饮食的人在新发心血管病风险上增加了1倍，并表示生酮饮食会引起血脂异常，增加心血管疾病风险。

此外，长期不吃主食还会导致以下不良影响：

1、肌肉流失

主食是主要的供能物质，如此不吃主食，机体需要的耗能将不断从分解蛋白质获取，如果此时没有额外补充优质的蛋白质，人体蛋白质含量不足也会加重肌肉流失。

2、增加慢性病风险

为了替代主食摄入，很多人会选择加大饮食中肉类的比例，比如猪肉、牛肉等红肉。但研究指出，过过的红肉摄入，可能增加饱和脂肪酸含量，增加心血管负担，而且还可能增加肥胖、2型糖尿病、结直肠癌等疾病的风险。

3、脱发

主食吃的太少，能量补充不足，很容易出现营养不良等问题，而头发的生长需要充足的营养补充，其中必须的维生素、矿物质等营养受供能比的改变，也会被肾脏代谢排出，也会导致脱发。

4、口臭、便秘找上门

低碳水环境下，受脂肪的不完全代谢物丙酮影响，人体体液就会出现异味，像发酵水果或者卸甲油的味道，其中以消化道等环境最常见，很容易出现口气、便秘、腹部不适等症状。

5、情绪不稳定

大脑活动的能量来源之一就是碳水化合物，此外碳水的摄入还可以驱动情绪介质多巴胺以及血清素分泌，一旦缺失，就会影响情绪不稳定。

总的来说，无论长期还是短期，不吃主食的行为都不建议。在摄入过程中，还可以增加膳食纤维和B族维生素的补充，达到控制食欲同时改善排泄功能，更有利于健康。

参考资料：

[1]《主食吃多少关乎寿命！做到这 3 点，才能吃得更健康！》.科普中国.2023-05-24.

[2]《【谨记】主食吃得少，寿命长不了！这4大危害都是不吃主食造成的！》.南昌大学第二附属医院.2023-04-04.

[3]《一项颠覆性研究：50岁后多摄入碳水化合物，可降低死亡率》.生命时报.2020-12-18.

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