前两期讨论了健身撸铁与血脂（胆固醇）的关系。

发现很多朋友对这个问题感兴趣，本期提供撸铁改善胆固醇水平的操作技巧，供撸铁爱好者们参考。

撸铁，不仅要撸得开心，还得撸得放心。

当撸铁族发现自己胆固醇超标后，首先要查看高密度胆固醇分量。

高密度胆固醇（或者叫高密度脂蛋白，或者HDL，或者HDL-C，都是同一个意思，正式的名称：高密度的脂蛋白运输的胆固醇HDL-C）

疑问：为啥不先看低密度胆固醇？

答疑：普通人要先看低密度胆固醇，因为普通人是被动防御；但考虑到低密度胆固醇过低会影响到预期寿命，撸铁族应主动出击，控制高密度胆固醇可获取更大收益。

1、高密度胆固醇分量小于1.5（mmol/L，下同）

此时，建议你的训练计划优先提升高密度胆固醇含量。

爱好撸铁的朋友虽然挺多，但事实上水平高的撸铁并不多，撸成肌肉男的更是稀少。当撸铁成为习惯后，大多数朋友都不愿意调整自己的训练计划。

但你真的撸出了你的潜能吗？

没有

健身房里的肌肉男女永远都只是少数。

别人能撸成肌肉男女，你撸不成，说明你的训练水平需要提升。

特别是那些训练很轻松的朋友，更需要增加运动强度！

增加训练强度，表面上是多练出了肌肉，改善了体型。

但里子是提升了高密度胆固醇含量。

要一直提升到1.5以上。

高密度胆固醇小于1.5时，提升高密度胆固醇的含量，可以对冲低密度胆固醇升高。

考虑到提升运动强度，可以直接加固撸铁效果。

所以，这种情况下可以一举两得。

肌肉保住了，心血管风险也降低了，是一个聪明的选择。

2、高密度胆固醇分量大于2

砖家说了，高密胆固醇是好胆固醇，超高越好！

那我应该高兴吧？

不应该高兴！

砖家说的高密度胆固醇越高越好，是带有条件的，它不能超过2。

一旦高密度胆固醇超过2，它继续升高并不能降低心血管疾病风险。相反，有些研究还认为此时它会升高心血管风险。

真麻烦啊！

记住：高密度胆固醇超过2后，它就没有红利可挖，不宜进一步提升。

建议：此时要从低密度胆固醇入手，调节训练计划，直接降低低密度胆固醇含量。

疑问：有氧运动会分解肌肉，我们好不容易撸出的肌肉就这样被分解了，那不白忙了吗，那么多年白忙？

答疑：肌肉并不是你想分解就能分解的，在人体三大能量物质中，糖类最容易被分解，其次是脂肪，蛋白质是最难分解的。因为撸铁训练时间一般在1小时左右，1小时的运动量，只要补糖科学，肌肉被分解的比例则相当微小，几乎可以忽略不计。

1小时的训练计划，可以安排为上半场、下半场，各30分钟。

上半场安排常规撸铁训练，下半场安排有氧训练。肌肉就可以最大限度地保留。

因为你的训练强度无变化，而下半场的有氧训练可以直接降低低密度胆固醇含量，从而成功控制胆固醇。

3、高密度胆固醇介于1.5-2之间

恭喜你！

高密度胆固醇在此区间内，是最令人放心的区间，你只需要维持当前训练计划就OK。

疑问：那如果这种情况下，我的低密度胆固醇还是超标了，要不要关注呢？

答疑：这个问题非常好，运动控制胆固醇，没有最好，只有更好。虽然高密度胆固醇含量非常优秀，但如果把低密度胆固醇也控到标准范围内，岂不更好！

应用：可以参考第2条，增加有氧训练。但有氧训练时间可以优化安排，例如跑步20分钟，甚至12分钟，都可以。尽可能地用足高、低密度胆固醇的红利。

总结：胆固醇本无好坏之分，它就是人体必需的一种物质。高密度胆固醇太高，血管也会出问题，低密度胆固醇太低，预期寿命更会受影响。所以，学会运动控制它，促使它能帮你提升健康水平。