当你配合好呼吸，保持意识的专注，流瑜伽可以变成一种动态的冥想。今天给大家一套30分钟左右的流瑜伽编排，结合了开髋、腿部的拉伸和力量练习，练完酣畅淋漓。

一、热身

建议练习哈他拜日十二式作为热身，练习3组，左右各一次为一组。

二、流瑜伽部分

从站立前屈，右腿向后来到新月式双手放在左膝盖，拉伸右侧腹股沟保持3次呼吸

从上一个体式，臀部向后，左腿伸直回勾双手撑地，延展脊柱保持3次呼吸

从上一个体式，髋部向前，右脚脚背贴地双手撑地，保持3次呼吸

从上一个体式，右脚踩地扭转身体向左，右手肘抵住膝盖外侧双手合十，保持3次呼吸

从上一个体式，双手撑地（或者砖块）右脚向前一小步，右脚跟踩地，缩短双脚距离双腿伸直，延展脊柱，保持3次呼吸

从上一个体式，右脚向后一小步，增加双脚距离弯曲左膝盖90度，双手放在左膝盖脊柱延展，胸腔打开，保持3次呼吸

从上一个体式，右脚向前一小步，缩短双脚距离，右脚跟踩地左腿伸直，双手在背后反祈祷式髋部摆正，保持3次呼吸

从上一个体式，右脚向后一小步，增加双脚距离弯曲左膝盖90度，双手在左脚内侧撑地脊柱延展，保持3次呼吸

从上一个体式，扭转向左右手肘抵住膝盖外侧，双手合十保持3次呼吸

从上一个体式，双手向前撑地（或者砖块）重心向前，脊柱延展，抬起右腿离地右脚回勾，保持3次呼吸

从上一个体式，右脚往后落地，脚跟着地左手向下延展或者撑地，右手向上延展背部向后靠，尽量让身体一个平面保持3次呼吸

从上一个体式，右脚向后一小步，增加双脚距离弯曲左膝盖90°，双手撑地，尽量让左膝盖卡住左大臂保持3次呼吸

从上一个体式，重心向前，弯曲手肘90°左腿架在左臂上方，右腿伸直离地保持3次呼吸

从上一个体式，右脚往后落地来到弓步扭转向左，双手捆绑保持3次呼吸

从上一个体式，松开双手，重心向前右脚离地，右腿伸直回勾，髋部摆正保持3次呼吸

从上一个体式，左手撑地（或者砖块）髋部和胸腔向右侧展开右手向上延展，保持3次呼吸

三、换边练习

从这里进入四柱、上犬、下犬，往前回到山式之后换边练习。

四、休息术

最后，躺下来，双脚打开与垫子同宽双手打开掌心朝上，关闭眼睛保持5-10分钟

尝试过这套练习你就会知道，这对于腿部的力量和呼吸的饱满要求程度是很高的哦，练完之后腿部酸爽，酣畅淋漓！

更多瑜伽干货 请关注“瑜伽路上”公众号