明清以来，十六字诀比较流行，冷谦《修龄要旨》、高濂《遵生八笺》等都有记载，但对其练法确有不少争议。

也有人将洗髓经呼吸法认为是十六字诀练法。

周述官《增演易筋洗髓内功图说》中讲：“专习易筋，仅能增力”，“专习洗髓，仅能养心。”易筋为导引动功，洗髓为静坐观想静功。洗髓呼吸法以柔和自然为主。

可见洗髓呼吸法与十六字诀不同。

十六字诀（十六锭金）：一吸便提，气气（息息）归脐；一提便咽，水火相见。

明代冷谦养生著作《修龄要旨》注解十六诀说：

“口中先须漱津三五次，舌搅上下腭，仍以舌抵上腭，满口津生，连连咽下，汩然有声。随于鼻中吸清气一口，寂地直送至腹脐下一寸三分丹田元海之中，略存一存，谓之一吸。

随用下部轻轻如忍便状，以意力提起，使归脐，连及夹脊双关肾门一路提上，直至后顶玉枕关，透入泥丸顶内，其升而上之，亦不觉气之上出，谓之一呼。

一呼一吸，谓之一息。气既上升，随又似前汩然有声咽下，鼻吸清气，送至丹田，稍存一存，又自下部如前轻轻提上，与脐相接而上，所谓气气归脐，寿与天齐矣”。

这里有不少争议，特别是吸气提肛还是呼气提肛，但却明确呼气意随督上行。至于吞咽则没有解释清楚呼吸状态。

清代闵一得编《尹真人寥阳殿问答编》解释为：

“一吸入腹，略用意与目力，从阴根提起，纳之于脐。

便提者，提一吸之气，通任脉下半截而纳于脐，所谓一吸便提，气气归脐也。

一提即一呼，于一呼之中，略用意与目力，提入督脉，从尾闾通背骨，直至顶门。……泥丸既通，则咽入任脉之上半截而纳于脐。……一阴一阳之谓道，一呼一吸之谓息。呼吸皆归于脐，阴阳固济，所谓水火相见也。”

具体操作步骤为：

1.吞咽：凝神息虑，口中鼓动漱津3～5次，再舌搅上下腭，再舌抵上腭，待满口生津，吞咽，有声。

2.鼻吸气：鼻缓吸清气，以意念送至腹脐丹田中，吸气提肛（如忍便），以意与目力（内视）从会·阴把内气提至腹脐（丹田），使上气（吸清气）和下气(内气)在丹田会合，并略在丹田停顿存一存。

3.鼻呼气：呼气，松G，同时以意念与目力将丹田之气，经会·阴入督·脉，从尾闾沿脊中线之命·门、夹·脊、玉·枕直透入泥·丸，呼气尽。

3. 吞咽：闭气，用意念与目力将升至泥丸之内气，连同口津一起送入腹脐丹·田之中，并稍在丹田留存一下。

这样，吸、呼、咽即为1次运行程序。这个解释完全可以与《修行要旨》对应。

这种练法，首先是要凝神静气，采取静坐或松静站立方式，没有过多动功。

胡孚琛在《丹道法诀十二讲》解读为：

站桩姿式，两脚趾抓地；

吸气时由会·阴穴向上提缩，似气由会·阴吸入挤到肚脐间，前收后缩肛，如忍大小便。

随之将口中津液咽之，送入肚脐间，将前所吸之气以肚·脐为中心下提上压，闭息持气半分钟，必要时可配合双手握拳敲击后腰和前腹的动作，将气震通骨髓。

然后全身放松，恢复腹式呼吸（呼气）。

这种练法与《修龄要旨》比较，吞咽在中，放松呼气在后。

但胡孚琛教授不同讲解略有不同，并强调，不能强行用意行周天，自然而然才是真。

胡孚琛也讲练法有紧张用力者，有轻提轻咽者，有连续做功者，有中间停顿者，皆可随机妙用。

事实上，十六字诀虽然是道家筑基方法，但并非人人可用。张伯端《悟真篇》云：“咽津纳气是人行，有药方能造化生。鼎内若无真种子，犹将水火煮空铛。”

虽可短时有效，但却增加欲望，一经F事，损亏更大。

这种情况下，练习周稔丰老师的简化十六字诀练法效果更好：

1. 生津：坐卧站行都可以，全身放松，平心静气，舌尖轻抵上颚，津液自生；

2. 吸气：轻轻鼻子吸气，会阴部微微上提，归脐间，也可以说，气气归脐；

3. 呼气：放松，呼气，吞咽津液，气随津液自然下沉到肚脐，连续吞咽3次，也说，水火相济。

如此反复。

朋友们。

现在信息发达，各种功法层出不穷。

唯有保持“恬淡虚无”才可“真气从之”。

或追求自然舒适，不求快捷，可能更合养生之道。

欢迎批评交流。

卫昌国学

2024年3月