春天了，很多朋友都希望能够减肥、变得更健康。当然，最常讨论的是，我们应该有什么样的饮食计划？大家好，我是营养师王艳，健康是我们最大的财富，让我们一起管好它。
营养师王艳
听到饮食计划就头疼，饮食计划的花样太多了，各种各样的饮食，生酮饮食、低碳饮食等等。但是，美国新闻与世界报道每年都会评比一下，哪种饮食对我们的健康最有好处，有一种饮食连续六年都蝉联了冠军。那么，这是一种什么样的饮食？它对我们的健康到底有什么样的好处？
我们首先来谈谈饮食中的各种主要成分。第一个成分就是碳水，米面糖等都属于碳水化合物，有些是加工过的，比如金粉、大米等，有些是没有加工过或不完全加工的，比如谷子、全麦等。
另外就是蛋白质，蛋白质有两种，一种是植物性蛋白，如豆类、坚果类，还有一种是动物性蛋白，如牛肉、羊肉、鸡肉，还有一些家禽类如鸡、鸭等。还有就是脂肪，脂肪有动物脂肪和植物脂肪，还有饱和的、不饱和的、长链的、短链的等各种脂肪酸。
我们身体里没有的脂肪酸，必须通过食物获取，我们称之为必需脂肪酸。我们说的蛋白质也是一样，有些氨基酸是身体可以制造的，但有些就必须来源于食物，我们叫它必需氨基酸。接下来就是各种各样的微量元素和矿物质、维生素等。
这些就是我们食物中所含的正常成分，它们之所以存在，是因为我们的身体需要它们。所以每一种成分都有它的用处。那为什么有些东西被认为是不好的呢？这些东西不好，并不是因为它们本身不好，而是因为我们对某一种东西摄入过量或不足，造成了不平衡。
碳水不好吗？很好啊，我们的身体需要它来产生能量，但是吃多了就不好。肥肉不好吗？也不是，饱和脂肪酸对我们身体的细胞结构、细胞的功能都很重要，但是吃多了就不好。所以，问题不在于食物本身，而是我们人的饮食习惯的改变。
在过去的几十年当中，由于人类社会商业的运作，人对美食的欲望不断扩张，造成了各种各样饮食的变化，导致了我们的健康问题。那我们的问题主要在哪些方面呢？一个就是我们吃的糖太多了，碳水化合物太多。
最近我美国的公司，门口开了一家餐馆，名字直接就叫“Sugar Heaven”（甜食天堂），卖的全是甜点。你到旅游的地方看，门口排长队的一定是卖冰激凌或者含糖量很高的东西。为什么呢？因为糖对我们人类来讲是最容易成瘾的物质。所以有的人就在食物中添加很多糖，有的人也大量摄入米面等，这些都会在身体里很快地转化成糖。
第二个就是油炸食品，各种油经过加热，再把食物炸出来，出来的东西真的很香很好吃，我自己也爱吃，有时候买点薯条过过瘾。我们人都喜欢吃香的，所以各种各样油炸的东西就变得很多。
那么，油炸过后就变质了，对我们的身体是非常有害的。第三个问题就是我们现在吃的动物的肉，过去我们吃饭，肉只是一个辅助的菜，每人吃几块，一个礼拜吃三四次，就是这样一个状态。现在不是了，一顿就是一大碗一大盘，人吃的量也很大。
那么最重要的是什么呢？就是现在的肉，为了满足人的大量需求，都是人工饲养。它们被关在铁笼子里，投喂各种让它们生长更快的饲料，里面含有生长激素。为了防止得病，还打了很多抗生素。为了让它们长得更快，还添加很多化学成分。这时我们吃的东西已经不是天然的动物蛋白了，而是被各种化学污染的动物蛋白，这是一个大问题。
这些问题给我们人类健康带来了很多困扰，各种心脑血管疾病、肿瘤、自身免疫性疾病等，也就是所谓的“现代病”，以及高血压、高血糖、高血脂等代谢疾病，都是现代人自己的生活习惯和生活方式造成的麻烦。
正因如此，有一种饮食就显得特别好。其实这种饮食长期存在，过去没人觉得它特别好。因为大家虽然饮食习惯不同、偏重不同，但总体还是比较平衡的。而这种连续排名第一的饮食到底是什么呢？
它就是所谓的地中海饮食，因为地中海国家的人也很讲究美食。但这些国家有个特点，他们在一定程度上保持了饮食的传统和风格。在日常生活中，老百姓习惯吃的食物还是比较传统的，所以他们把它叫做地中海饮食。
地中海至少有十六个国家，包括希腊、意大利等，它们在饮食上的最大特征，就是植物性食品不加工，大量食用水果、蔬菜、全麦、豆类、坚果和各种种子。我们说的瓜子，但不要加工，加工后就麻烦了。
另外，很多油本身很好，一经加工就变味了。完全没有加工的橄榄油非常好，他们把它叫做特级初榨橄榄油或处女橄榄油，它的制造工艺非常简单，只是通过物理压榨，进行油水分离，就能获得百分百新鲜的橄榄油。
总之，这种完全没有用化学方法加工、不添加任何东西的橄榄油非常好。还有就是鱼类、海鲜，适量的家禽，他们的红肉和甜食都比较少。水果则是常见的甜食。此外，他们通常在吃饭时会喝一点葡萄酒，这也是他们的一个特点。
上面就算是所谓的地中海饮食了。这种饮食其实并没有什么特别玄妙的地方，从内容上讲并没有太大的区别。只是它的比例不同，比较注重的不是动物蛋白，而是植物蛋白，注重的是比较健康的脂肪，加工成分非常少，添加的糖也很少，这就构成了它的特点。
如果按照这样一个原则，无论是亚洲还是西方国家，都有健康的饮食。所以，在地中海饮食在我们现代人这种饮食习惯和饮食内容不好的背景下，就显得特别好、特别重要。
因为使用这种饮食后，就会避免其他不健康饮食造成的问题，而这些不健康的饮食正是造成疾病的诱因。也就是说，并不是地中海饮食有多么神奇的治疗作用，而是在使用地中海饮食时，就不会去吃那些不健康的饮食，远离不健康的饮食，才是健康的保证，起到了预防的作用。
还有人说，地中海饮食对健康的好处主要是因为它的脂肪很健康。比如橄榄油，它是地中海饮食的主要来源，提供的是单不饱和脂肪酸，能够降低胆固醇和不好的低密度脂蛋白等。
其实，橄榄油中的这些成分在其他脂肪中也有，富含脂肪的鱼类、虾、磷虾、金枪鱼等脂肪中都含有很多欧米伽三，它能够对抗体内的炎症，降低血脂，降低中风和心衰的风险。
我要强调的是，很少有人因高血脂造成的病，除非血脂高到非常特殊的程度，通常都是遗传的原因。血脂高是因为吃了太多的糖和不健康的脂肪，而这些糖和不健康的脂肪带来的并不是血液变得多么粘稠，而是让身体产生了严重的炎症。这种炎症会破坏血管壁，破坏细胞的结构和功能，这才是造成健康问题的根本原因。
当然，要证明这种饮食好，就需要做研究。2022 年 5 月《柳叶刀》上有一个研究，它把西班牙的一千多名冠心病患者分成两组，一组吃地中海饮食，另一组则是低脂饮食。
这两种饮食都强调水果和蔬菜，但地中海饮食强调不饱和脂肪酸的含量较高，也就是橄榄油和坚果，还有豆类、全麦、家禽以及富含欧米伽三的鱼。而低脂饮食包含较少的不饱和脂肪酸，包括瘦鱼和家禽。但大家注意，它们在蛋白和脂肪上有区别，在碳水化合物的比例上也有很大的区别。
他们对这两组进行了长达七年的追踪，比较这两组病人的心血管病和中风的风险，发现食用地中海饮食的人，风险降低了百分之二十二。特别是男性，女性则不那么明显。不管怎样，地中海饮食对我们来说，是一种比较容易开始的、不太极端的饮食方式。比如，用全麦做主食，这很符合咱们中国人的习惯。
现在，我们很多饮食的副食变成了主食，就没有主食了。每周吃两次鱼，一定要强调必须是深海的，而且是野生的鱼最重要的是，不要吃在有污染水源里得到的鱼，这有点难。
那么，如果是在饲养场里饲养出来的鱼，河里的鱼污染就比较多，像鳜鱼，它能够吸收各种各样的重金属。所以，如果不是深海，而且鱼不是野生的，宁愿不要吃。因为这种重金属的害处很多。还有就是橄榄油，一定要是没有经过加工处理的橄榄油，可以随时用。
有人饿的时候怎么办？可以用一小片全麦面包，加上两茶匙的橄榄油，然后一吃，马上就会不饿，又不会多吃，又吃了健康的橄榄油。然后就是用新鲜水果做甜点，虽然这没错，但是水果也不同，有些水果含糖量比较高，所以用水果做甜点，不要找那么太甜的水果，一定要注意这件事。
总而言之，春天开始，大家都可以把自己的饮食调整得比较平衡，向地中海饮食靠近，注意选择有机健康的食品。如果能够坚持下去，一定会得到意想不到的结果。
营养师王艳
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