有研究证明

一日三餐在饮食上多下功夫

就能延缓衰老！

到底常吃哪些食物

可以让自己更加年轻？

常吃这类食物，真能延缓衰老！

2024年1月的一项研究显示，摄入抗氧化饮食，延迟生物衰老，与评分最低的参与者相比，最高的参与者表型年龄减少0.52年。 研究截图

照着清单多吃点！

1. 富含维生素A的食物 解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞指出，维生素A、维生素C、维生素E被称为抗氧化的“铁三角”，要想延缓衰老，这三种维生素必须保障。 富含维生素A的食物包括动物的肝脏、其他脏器类食物、禽蛋、鱼油、奶油、乳制品。

富含维生素A原类的食物有西兰花、南瓜、胡萝卜、豌豆苗、莴笋叶、菠菜、西红柿、辣椒等深色蔬菜，水果中以芒果、橘子、柿子等含量丰富。

2. 富含维生素C的食物 中国营养协会官网指出，维生素C参与体内多种重要物质代谢。比如维生素C参与胶原蛋白合成，参与并促进胆固醇转化为胆汁酸的羟化过程等。还具有抗氧化作用。 维生素C含量较高的水果有枣类、柑橘类和浆果类，如刺梨、鲜枣、酸枣、沙棘、草莓、橘、柑、橙、猕猴桃。维生素C含量较高的蔬菜有柿子椒、芥蓝、豌豆苗、辣椒(青，尖)、菜花（花椰菜）、红薯叶、苦瓜和西兰花等。 3. 富含维生素E的食物 黑芝麻、葵花籽仁、核桃干、豆豉、腐竹、松子、千张、黄豆、红豆。 4. 富含花青素的食物 花青素的抗氧化能力堪比维生素C和维生素E，能帮助人体抗氧化，延缓衰老。紫色/蓝色水果中富含花青素，如桑葚、蓝莓、亚马逊莓、葡萄、紫薯等。 5. 富含番茄红素的食物 红色蔬果如番茄、草莓、蔓越莓、樱桃等，富含花青素和番茄红素。番茄红素是目前自然界中已知的最强抗氧化剂之一。而且，就拿番茄来说，颜色越红，抗氧化的番茄红素含量越高，在挑选番茄时，尽量买颜色为深红色的，饱满的。

6. 富含β胡萝卜素的食物 β胡萝卜素具有抗氧化性。β-胡萝卜素主要存在于橙黄色或黄色的果蔬中，比如哈密瓜、芒果等，其中，胡萝卜是一个非常好的选择。

7. 富含大豆皂苷的食物 黄豆中含丰富的亚油酸，亚油酸能阻止黑色素合成，所以也是美容的“天然护肤品”。同时，黄豆中含有的大豆皂苷可清除人体内的自由基，从而起到抗氧化的作用。

延缓衰老，饮食还要注意这3点！

1. 每天喝够水 2023年，一项发表在《柳叶刀》子刊的研究论文发现，饮水量不足是加速衰老的危险因素，并且罹患慢性疾病和死亡的风险增加。

2. 别吃得太饱 人体摄入的能量越多，产生的自由基就越多，人体老化的程度就越快，相反，少吃可以减少自由基的产生，从而延缓衰老。 3. 口味不能重 日常饮食中，尽量避免高盐、高油、高糖等重口味，这些都是加速衰老的重要原因。 8个生活习惯是衰老“加速器” 广东省佛山市中医院皮肤科主任中医师钟卫红曾介绍过常见的加速衰老的生活习惯有以下几个方面： 1. 熬夜晚睡 如果长期睡眠总量不达标，会影响肌肤的代谢和再生能力。 2. 不爱运动 适量运动可加速皮肤血液循环，促进新陈代谢，减少体内钙质流失，使体态保持轻盈挺拔。 3. 不做防晒 阳光中的紫外线对皮肤的伤害较大，可加速皮肤的老化。皮肤在长期暴晒后干燥缺水，出现深而粗的皱纹以及难以消退的色素沉着。 4. 过度减肥 过度减肥，可能导致体内脂肪严重不足，影响雌激素分泌，甚至引发闭经，造成卵巢功能早衰，最终加速女性全身衰老速度。 5. 频繁烫染发 过勤地烫发染发对头发损害较大，可加剧其老化速度，变得稀疏、毛糙和暗淡无光。 6. 精神压力大 巨大心理压力和长期的精神紧张会使人迅速变老，让更年期提早到来。内心平和快乐，宽容善良，情绪稳定对维持内分泌平衡十分重要。 7. 嗜好抽烟 香烟中的尼古丁对皮肤的胶原蛋白和给皮肤细胞输送氧气和营养物质的血管都有破坏作用。

2024年

《中国妇女报》《中国妇运》

来源/健康时报 图片/摄图网 责编/田园黄蝶、陈晓冰 审签/一帆 监制/志飞